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高齢者の健康のためになる食用油は何を選ぶべきか?

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高齢者の健康のためにはそれぞれの油に含まれる酸に注意

 

食用油は脂肪の元であり高齢者の健康によくないと指摘されています。

 

確かに食用油のとりすぎは健康によくないですが、実際には適量なら高齢者の健康にもいい食用油もあります。

 

高齢者にとらせたい食用油、またはとらせたくない食用油は、どのようなものがあるのでしょうか。

 

 

その食用油が高齢者にとらせたいかどうかは、健康のためになる成分が含まれているかどうかによります。

 

それを見極めるためには、各油のもつ酸は体にどのような効果をもたらすのか注目しましょう。

 

 

少なすぎオメガ3を増やしたい

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「オメガ3」は、αリノレン酸とDHA、EPAなどをまとめた脂肪酸です。

 

主にえごま油や亜麻仁油に含まれているαリノレン酸は植物性の脂肪の不飽和脂肪酸です。

 

動物性の脂肪の飽和脂肪酸とは違って体の中ではできない多価不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸とも呼ばれています。

 

αリノレン酸は体に入ると、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に分解されます。

 

DHAとEPAはイワシやサバ、マグロなどの青魚にも含まれています。

 

 

DHAは脳細胞を活性化させて、認知症やうつを予防してくれます。

 

さらにDHAは悪玉コレステロールを下げて善玉コレストロールを上げてくれます。

 

EPAは血液をサラサラにして血栓を抑えて、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を予防してくれます。

 

さらにEPAはアレルギーや炎症を抑え、花粉症やアトピーを予防してくれます。

 

 

このようにオメガ3は認知症や血栓などを予防して高齢者の健康のためになる脂肪酸です。

 

食用油でオメガ3が多く含まれているのは、えごま油や亜麻仁油です。

 

オメガ3は熱に弱くて酸化しやすいので加熱しては使えません。

 

ただし、加熱済みの食べ物にかけるのは問題ないです。

 

 

えごま油や亜麻仁油を選ぶときは、できれば原材料国産あるいは国内加工のもの。

 

高温や直射日光のところでは酸化しやすいので、なるべく低温圧搾法でしぼりとった用法(cold press)で光を通さない色付きの容器にしましょう。

 

 

えごま油や亜麻仁油は、使用前は日光が当たらない暗いところに保管し、使用後は冷蔵庫へ保管しなるべく早めに使い切りましょう。

 

えごま油や亜麻仁油は生のままで目安として1日スプーン1杯ほどにして他の食べ物にかけて食べましょう。

 

特にタンパク質系の食べ物にかけて食べると、脳神経細胞を互いにつなげるタンパク質と脳神経細胞を活性化させるオメガ3が互いに作用しあって脳がさらに活性化してくれます。

 

私も肉や魚、卵、豆腐、納豆などのタンパク質系の食べ物によくかけて食べています。

 

特にマグロなどの青魚のお刺身はともにオメガ3なので、オメガ3同士でどのような効果がでるのか気に入ってます。

 

 

最近では日本人の食の西洋化の影響で魚を食べる機会が減って、それに伴い必要なオメガ3がとりにくくなっています。

 

こうしたことから、えごま油や亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸を増やすことが、高齢者の健康のためにもなります。

 

 

我が家では元々は花粉症対策としてオメガ3脂肪酸のえごま油や亜麻仁油をとることにしました。

 

高齢の母がオメガ3が花粉症だけでなく認知症や脳梗塞などの予防にもなると知って、えごま油や亜麻仁油をとり続けることを決めてくれました。

 

母はえごま油や亜麻仁油をかけて食べるとコクがあって味もまろやかになっておいしくなると言ってくれましたので、母に勧めてよかったと感じられました。

 

 

えごま油や亜麻仁油は脳が酸化しやすい朝にとるのが効果的です。

 

認知症や脳梗塞などの予防のためにも毎朝の朝食では母にえごま油か亜麻仁油をとっているか確認しています。

 

 

えごま油や亜麻仁油を何にかけて食べようかと、毎日の献立がえごま油や亜麻仁油のおかげで楽しみになりました。

 

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多すぎるオメガ6を減らしたい

 

「オメガ6」はリノール酸などの不飽和脂肪酸ですが、オメガ3と同じように体の中ではできない多価不飽和脂肪酸で必須脂肪酸です。

 

リノール酸は主にコーン油や紅花油、サラダ油などに含まれ、体に入るとγリノレン酸となって悪玉コレステロールを下げ、アレルギーや炎症を抑えてくれます。

 

ただしとりすぎると逆に悪玉コレステロールを上げて善玉コレストロールを下げてしまい、がんやアレルギー、血栓、炎症、花粉症などにかかりやすくなります。

 

高齢者の健康を害しないためにも、オメガ6はとりすぎないように気をつけましょう。

 

 

サラダ油は加熱温度を高くしたり繰り返し使い続けたりすると有害なヒドロキシノネラールを発生させます。

 

その成分は認知症などにかかりやすくなってしまうので、高齢者にとっては健康のためにも避けたほうが無難です。

 

 

現代の日本では食の西洋化などの影響でオメガ6の比率がオメガ3の6倍以上で中には40~50倍と高すぎで、オメガ6をとりすぎる傾向があります。

 

オメガ3とオメガ6との比率は1:4とするのが理想で、オメガ6をとる量を減らしてその分オメガ3をとる量を増やしましょう。

 

 

我が家ではコーン油や紅花油、サラダ油などはオメガ6脂肪酸をとりすぎないようにするため使わないことにしました。

 

その代わりえごま油や亜麻仁油などのオメガ3をとるようにして、加熱用の料理ではオリーブオイルなどのオメガ9をとるようにしました。

 

ただ外食やコンビニなどはオメガ6が使われるのが多いので、できるだけ避けるようにしたいところですが。

 

油を加熱して料理ならオメガ9を

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オメガ9はオイレン酸などの不飽和脂肪酸で、オメガ3やオメガ6とは違い体の中でできる一価不飽和脂肪酸です。

 

オイレン酸は主にオリーブオイルなどに含まれています。

 

 

オイレン酸は悪玉コレステロールは下げて善玉コレステロールは下げずにそのまま維持して、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防してくれます。

 

老化の原因となる活性酵素を除いて老化を防止し生活習慣病を予防してくれます。

 

他にもガンや便秘の予防にも期待できます。

 

 

オメガ9は熱に強くて酸化しにくいので、生だけでなく加熱用にも使えます。

 

高齢者のための料理で油を加熱して使う場合は、オメガ6の油ではなくオメガ9のオリーブオイルを使いましょう。

 

オリーブオイルを選ぶ基準は、なるべくオーガニック認証されてるものにしましょう。

 

他にもえごま油や亜麻仁油を選ぶときと同じように、直射日光のところでは酸化しやすいので、なるべく低温圧搾法でしぼりとった用法(cold press)で光を通さない色付きの容器にしましょう。

 

油を加熱して料理なら中鎖脂肪酸も

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中鎖脂肪酸はラウリン酸などの飽和脂肪酸です。

 

中鎖脂肪酸は主にココナッツオイルなどに含まれ、他の油よりも消化吸収が早くてすぐにエネルギーになって消化されるので、肥満や便秘の予防になります。

 

善玉コレストロールを上げて悪玉コレステロールを下げて、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を予防してくれます。

 

脳のエネルギーのケトン体になって、アルツハイマー型の認知症の予防にも期待できます。

 

 

ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸はオリーブオイルなどのオメガ9と同じように熱に強いので、生でも加熱用でも使えます。

 

高齢者のための料理で油を加熱する場合、オリーブオイルと同じように使えます。

 

ココナッツオイルを選ぶ基準は、なるべくオーガニック認証されてるものにして、直射日光のところでは酸化しやすいので、なるべく低温圧搾法でしぼりとった用法(cold press)で光を通さない色付きの容器にしましょう。

 

トランス脂肪酸にはご用心!

 

その人工的に作られた製造過程で自然界に存在しないことから「狂った油」とも「食べるプラスチック」とも呼ばれています。

 

 

主にマーガリンやショートニングなどに含まれ、原料にしている菓子類やパン類、インスタントラーメン、ファーストフードなどにも含まれています。

 

加工食品では「加工油脂」や「植物油脂」と書かれた食品にも含まれることもあるので、トランス脂肪酸は広く売られています。

 

他にもサラダ油などを高温で精製したときに1%ほどトランス脂肪酸があることもあります。

 

 

とりすぎると悪玉コレステロールを上げて善玉コレストロールを下げて動脈硬化にかかりやすくなり、アレルギーなどにもかかりやすくなってしまいます。

 

トランス脂肪酸の含まれた食品は食感がよくなるが、先に述べたとおり高齢者の健康にはよくないので、高齢者には食べさせないように気をつけましょう。

 

 

高齢者の健康のための油 まとめ

 

高齢者の健康のためにはオメガ3を積極的にとってオメガ6をとる量を減らし、オメガ3とオメガ6との比率は1:4以内にしましょう。

 

オメガ3が豊富なえごま油や亜麻仁油を毎日欠かさずとりましょう。

 

オメガ3のえごま油や亜麻仁油はタンパク質系などの食べ物に生でかけて、加熱して使わないようにしましょう。

 

オメガ6の油は外食やコンビニなどによく使われていて、食べ過ぎるとオメガ6をとりすぎることとなるので、とりすぎないように気をつけましょう。

 

油を加熱して料理するのなら、コーン油やベニバナ油、サラダ油などのオメガ6に変えて、オメガ9のオリーブオイルや中鎖脂肪酸のココナッツオイルを使いましょう。

 

トランス脂肪酸が含まれるマーガリンやショートニングなどを使った菓子類やパン類、インスタントラーメンやファーストフードなどは、高齢者の健康のためにはとるのは避けましょう。

 

高齢の母も健康に気を使うようになったからか、えごま油や亜麻仁油などのオメガ3をとるようになり、加熱用にはオリーブオイルなどのオメガ9を使うようになりました。

 

それでもオメガ6が含まれる揚げ物類やトランス脂肪酸が含まれる菓子類やパン類などを買うのを止めません。

 

私自身もたまに買うことがありますが、なるべく量や回数は減らすように努めています。

 

母にも健康についてもっと心がけてくれたらいいのと考え、なるべく減らすようにしてほしいと呼びかけています。

 


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